Bear Routine

Medvedia rutina

 

Ako sa tak pomaly vonku ochladzuje, všetci "normálni" ľudia smútia za letom a dlhými teplými večermi vonku, ale my, praví vyznávači kultu železa sa nesmierne tešíme na toto ročné obdobie. Prečo? No pretože nám vytvára ideálne podmienky pre budovanie masívnych svalov a posilňovňa je pravé útočisko počas chladných večerov. Prichádza čas zvolniť intenzitu a pridať na objeme, váhach a možno u niektorých aj na strave. Musím sa priznať, cvičím už pomerne dlho a vyskúšal som množstvo tréningových rutín, medzi nimi aj veľa silových, ale Bear routine som absolvoval po prvý krát len vo februári 2013. Spočiatku som neveril rečiam, že Fullbody sú skutočne tak náročné na regeneráciu, veď som bol zvyknutý na heavy duty, ale na vlastnej koži som si vyskúšal pravú objemovú drinu, počas ktorej som mal čo robiť, aby som kvalitne regeneroval, ale výsledky stáli za to. Samozrejme som pribral aj nejaké to kilečko v páse, ale mal som pocit, že tričká mi boli po každom tréningu tesnejšie a tesnejšie, sila stúpala, váhy používané v poslednom týždni by boli na začiatku nemyslitelné a ja som sa cítil veľký a silný. Hormonálna sústava reagovala na tréning výborne a ja bezpochyby aj túto zimu zaradím Beara do svojej objemovej prípravy.

 

 

Takže zopár záchytných bodov:

-bear je čisto silovo-objemový tréning, preto treba rátať aj so zvýšením určitého percenta telesného tuku

-nieje určený pre začiatočníkov, hoci sa na prvý pohľad môže zdať jednoduchý

-bežná strava nestačí, ale sami uvidíte, že telo si bude samo doslova pýtať

-odporúčam doplnky výživy pre efektívnu regeneráciu napr. kreatín monohydrát, bcaa a pod.

-zabudnúť na pyramídu a vysokú intenzitu

-pomerne dlhé odpočinky medzi sériami. Necvičí sa s maximálnymi váhami

-dostatok spánku 

 

Tak aké váhy použiť, ak nie maximálne 

Na začiatku bude vaša centrálna nervová sústava plná síl a vaše ego Vás bude nútiť voliť už spočiatku váhy vyššie. Nedajte sa však zmiasť a podseknite trochu váhy, pretože základným pravidlom je každý týžden prihodiť na činku aspoň 2,5kg, optimálne 5kg. Pokial to nedokážete znamená to, že ste spočiatku váhy prešvihli a to je veľký problém. Budú sa používať váhy z 80%, 75% a 70% maxima. Odporúčim si dať pred samotným začatím Beara zopár testovacích tréningov, kde si vyskúšate približné váhy a podľa nich si potom vyrátate percentá.

 

*podotýkam je to Fullbody tréning, to znamená, že precvičíte celé telo 3-4 krát za týždeň

 

Tak k samotnému tréningu 

môj 4-dňový split

 

1.deň

Bench-press s veľkou činkou na rovnej lavičke 2série/5 opakovaní (80% maxima) + 10sérii/5 opakovaní (70% maxima) 

Príťahy veľkej činky v predklone 2série/5 opakovaní (80% maxima) + 10sérii/5 opakovaní (70% maxima) 

Asistenčný cvik na stredné delty podľa vlastného výberu 3 až 5 sérií po 6 až 10 opakovaní

Asistenčný cvik na triceps podľa vlastného výberu 3 až 5 sérií po 6 až 10 opakovaní

Asistenčný cvik na biceps podľa vlastného výberu 3 až 5 sérií po 6 až 10 opakovaní

 

2.deň

Mrtvé ťahy 2 série/5 opakovaní (75% maxima) + 6 až 10 sérii/5 opakovaní (65% maxima)

Drepy ľahké 3 až 5 sérii po 10-15 opakovaní

Asistenčný cvik na lýtka a hamstringy 3 až 5 sérii po 10-15 opakovaní

asistenčný cvik na brucho 3 až 5 sérii po 10-15 opakovaní

 

3.deň

zhyby na hrázde 2 série/5 opakovaní so záťažou

príťahy hornej kladky k hrudi 10 sérii/ opakovaní (70% maxima) 

Benchpress s jednoručkami na rovnej lavici 2série/5 opakovaní (80% maxima) + 10sérii/5 opakovaní (70% maxima)

Asistenčný cvik na zadnú časť ramien 3 až 5 sérii po 6-12 opakovaní

Asistenčný cvik na triceps 3 až 5 sérii po 8-12 opakovaní

 

4.deň

Drepy 2série/5 opakovaní (75% maxima) + 10sérii/5 opakovaní (65% maxima)

Ľahké mrtvé ťahy 3 až 5 sérii po 10 až 15 opakovaní

Asistenčný cvik na hrudník (izolovaný) 3 až 5 sérii po 10 až 15 opakovaní

Asistenčný cvik na predlaktia 3 až 5 sérii po 20-30 opakovaní

Asistenčný cvik na brucho 3 až 5 sérii po 15 až 20 opakovaní

 

TYPY:

Cvičte pomaly a technicky bez cheatingu. Opasok používajte iba pri najťažších sériách. Asistenčné cviky nech sú viacklbové. Nezabudnite každý týždeň prihadzovať na činku!!