Matt Kroczaleski- Sample workout

Matt Kroczaleski- Sample workout 

Matt Kroczaleski je americký profesionálny powerlifter a dokonca absolvoval aj zopár kulturistických súťaží. Je známy svojimi brutálnymi tréningami s obrovskými váhami a zároveň pomerne vysokým počtom opakovaní. Vykonáva však len zopár sérii takže by sa dalo povedať že je to taký vysokoobjemový Heavy duty tréning. Sám Kroc, ako mu priatelia zvyknú hovoriť tvrdí, že je možné byť silný a zároveň svalnatý a vyrysovaný. Sám je toho príkladom nakoľko na  NPC Michigan State Championship zvíťazil v kategórii do 90 kilogramov.

Dokonalý obojživelník, pretože chlapík, ktorý vyzerá takto dokáže drepnúť niečo vyše 450kg, na lavičke v Benchpresse potlačiť skoro 340kg a potiahnuť zo zeme 370kg. Je to nesmierne húževnatý bojovník a nevzdáva sa aj napriek početným zraneniam. Po operácii odtrhnutej tricepsovej šlachy trénoval už tri týždne po operácii. Niekto by povedal, že je to šialenec, no on jednoducho ako sám tvrdí tréning miluje. Ako vyzerá jeho bežný tréning? Upozorňujem začiatočníkov aby si z tohto tréningového splitu nebrali príklad pretože málokto zvládne taký hardcore ako Matthew. 

Matt Kroc- Style

1.deň

Nohy- zameranie na kvadricepsy                                               

Drepy 5x10-20

Leg-press 4x10-20 (posledná série je zhadzovacia)

Výpady s kládou na chrbte 2 kolá

Zanožovanie na stroji 2x20

Zanožovanie s gumeným expanderom v sede 2x20

Výpony na lýtka Arnoldovým spôsobom 2x25

2.deň

Hrudník

Bench-press na rovnej lavici 5x5 (každý týždeň pridáva váhu)

Tlaky jednoručkami na naklonenej lavici 2x20

Kliky na bradlách s vlastnou váhou 50-55 opakovaní alebo pridá 50kg a vykoná 20 opakovaní

Rozpažovanie s jednoručkami 2x20

3.deň

Chrbát

Deadlift 7x10 (váhu zvyšuje od 60 do 320kg)

Kroc-rows 1x rozcvička + 1x pracovná séria 10-30 opakovaní

Zhyby (rôznymi úchopmi) niekoľko sérii - spolu sa snaží vykonať 100 opakovaní

Príťahy T-žrde 4x10-12

Príťahy veľkej činky v predklone podhmatom 2x20

Krčenie ramien s veľkou činkou 2x10-20 (zvládne váhu 375 kg)

Krčenie ramien s kuframi (farmer walk) 3x20

4.deň 

Ramená

Predpažovanie s jednoručkou súpažne alebo s kotúčom 2x20

Rozpažovanie s jednoručkou- každou rukov zvlášť 2x20

Rozpažovanie v predklone na protismerných kladkách (na zadné ramená) 2x20

Obrátený peck-deck 2x20

Tlaky veľkej hrubej činky v stoji (thick-bar) 3x15-20

5.deň

Nohy-zameranie na hamstringy

Mrtvý ťah s napnutými nohami 3x10-20

Predklony s kladkou ťahanou spoza nôh (rope pull through) 3x15

Zanožovanie v leže 2x20

Zanožovanie v sede na stroji 2x20

Zanožovanie v stoji na stroji 1-2x20

Predkopávanie na stroji 2x20-40

Leg press 2x20-40

Výpony v stoji 2x25

Výpony v sede na stroji 2x25

6.deň

Voľno

7.deň

Ruky (striedavo začína bicepsom alebo tricepsom)

Stláčanie kladky na triceps s lanovým držiakom 3-4x20-30

Tlaky na úzko 3x20

Obrátené kliky 3x30-40 (zhadzovacie série)

Francúzky tlak v leže 2x20

Bicepsové zdvihy s veľkou činkou 2x20

Bicepsové zdvihy na stroji 2x20

Bicepsové zdvihy s jednoručkou s oporou o koleno 2x20

Bicepsové zdvihy v leže na bruchu na naklonenej lavicy (spider curls) 2x20