Sacharidové vlny

Sacharidové vlny

-Patria bezpochyby medzi najznámejšie a najpoužívanejšie diéty medzi kulturistami. Každý, kto začína s dietovaním zaradí medzi svoje prvé diéty práve sacharidové vlny. Dôvodom pravdepodobne bude i to, že sú pomerne jednoduché, ľahko pochopitelné a dá sa povedať, že pri správnom dodržiavaní aj účinné. O čo vlastne v sacharidových vlnách ide? Vlnenie sacharidov teda znižovanie a následné zvyšovanie ich množstva v potrave. To znamená, že v dňoch ako idú po poradí postupne znižujem príjem sacharidov (samozrejme sa jedná o kvalitné komplexné sacharidy), ale príjem vysokokvalitných bielkovín ostáva nezmenený po celú dobu. Tým zabezpečíme vyprázdnenie glykogénových rezerv vo svaloch a telo, ktoré bolo zbavené glykogénu už nebude môcť disponovať týmto polysacharidom ako palivom pre výkon, tak siahne po tukových rezervách ako primárnom zdroji energie. Aké prosté nie? Ale tento systém nemôže fungovať nepretržite, preto je dôležíté znovanabitie tela glykogénom, a po nízkosacharidovej fáze nasleduje fáza naplňacia, kedy telu dodáme nový glykogén a celá fáza začína odznova.

Ako to vyzerá v praxi

Existuje mnoho modulov sacharidového vlnenia. Všetko závisí od toho, za akú dlhú dobu sme schopní vyčerpať glykogénové rezervy z tela von a následné znovanabitie. Prvý príklad vyzerá takto:

1.deň- 50 gramov sacharidov (asi najťahší, ale postupne sa to bude zlepšovať)

raňajky- omeleta zo 4 vaječných bielkov a jedného žltka, 2 ryžové chlebíky

desiata- cottage cheese + 2 ryžové chlebíky

obed- 125 g. kuracieho mäsa na prírodno so zeleninou + 2 ryžové chlebíky, proteínový nápoj s Bcaa alebo glutamínom

olovrant- 125g. kuracieho mäsa na prírodno + 2 ryžové chlebíky, proteínový nápoj s Bcaa alebo glutamínom

večera- 250g. kuracieho mäsa na prírodno + za hrsť orechov ( nesolených, nepražených) 

večera 2- 125-250g. nízkotučného tvarohu + za hrsť orechov ( nesolených, nepražených)

2.deň- 100 gramov sacharidov

raňajky- omeleta zo 4 vaječných bielkov a jedného žltka, 2 ryžové chlebíky

desiata- 100 gramov kuracej šunky + 2 ryžové chlebíky

obed- 200g. kuracieho mäsa na prírodno so zeleninou + 50 gramov ryže

olovrant- tuniak v rybom oleji + zelenina ako príloha

večera- 250g. kuracieho mäsa na prírodno+ zelenina

večera 2- 125-250g. nízkotučného tvarohu + Bcaa alebo glutamín

3.deň- 200 gramov sacharidov

raňajky- 4 vajcia na tvrdo (2 žltka) + 50 gramov ovsených vločiek varených na vode

desiata- sušené mäso jerky + 3 ryžové chlebíky

obed- 250g. kuracieho mäsa na prírodno so zeleninou + 100 gramov ryže

olovrant- Proteínový nápoj s Bcaa + 50 gramov ovsených vločiek

večera- 150 gramov grilovanej ryby + zelenina

večera 2- 125-250g. nízkotučného tvarohu + za hrsť orechov ( nesolených, nepražených)

4.deň- 250 gramov sacharidov

raňajky- 3 volské oká + 50 gramov ovsených vločiek

desiata- cottage cheese + 3 ryžové chlebíky

obed- 200 g. hovädzieho vareného mäsa (zo stehna) + 100 gramov ryže

olovrant- Proteínový nápoj + 50 gramov ovsených vločiek

večera- 200 g. kuracieho mäsa na prírodno so zeleninou + 50 gramov ryže

večera 2- 125-250g. nízkotučného tvarohu + za hrsť orechov ( nesolených, nepražených)

5.deň-300 gramov sacharidov

raňajky- omeleta zo 4 vaječných bielkov a jedného žltka, 100 gramov ovsených vločiek

desiata- 100 gramov kuracej šunky dusenej + 4 ryžové chlebíky

obed- 125 g. kuracieho mäsa na prírodno so zeleninou + 100 gramov ryže

olovrant- 125g. kuracieho mäsa na prírodno + 60 gramov ryže

večera- 250g.grilovanej ryby + za hrsť orechov ( nesolených, nepražených) 

večera 2- 125-250g. nízkotučného tvarohu + za hrsť orechov ( nesolených, nepražených)

6.deň- 400 gramov sacharidov

raňajky- 4 vajcia na tvrdo + 100 gramov ovsených vločiek

desiata- tuniak vo vlastnej šťave + 1 kúsok celozrného pečiva

obed- 125 g. kuracieho mäsa na prírodno so zeleninou + 100 gramov celozrných cestovín

olovrant- 125g. kuracieho mäsa na prírodno + 100 gramov ryže

večera- 250g. kuracieho mäsa na prírodno + 100 gramov ryže

večera 2- 125-250g. nízkotučného tvarohu 

7.deň- 500 gramov sacharidov

raňajky- 3 volské oká + 100 gramov ovsených vločiek

desiata- cottage cheese + 2 kúsky celozrného pečiva

obed- 125 g. kuracieho mäsa na prírodno so zeleninou + 150 gramov varených zemiakov

olovrant- 125g. kuracieho mäsa na prírodno + 150 gramov ryže

večera- 250g. kuracieho mäsa na prírodno + 50 gramov ovsených vločiek 

večera 2- 125-250g. nízkotučného tvarohu + za hrsť orechov ( nesolených, nepražených)

a cyklus sa znova opakuje.

Druhý jednoduchší typ vlnenia sacharidov pre tých lenivejších

1.deň- 100 gramov sacharidov

raňajky- omeleta zo 4 vaječných bielkov a jedného žltka, 2 ryžové chlebíky

desiata- 100 gramov kuracej šunky + 2 ryžové chlebíky

obed- 200g. kuracieho mäsa na prírodno so zeleninou + 50 gramov ryže

olovrant- tuniak v rybom oleji + zelenina ako príloha

večera- 250g. kuracieho mäsa na prírodno+ zelenina

večera 2- 125-250g. nízkotučného tvarohu + Bcaa alebo glutamín

2. deň- 200 gramov sacharidov

raňajky- 4 vajcia na tvrdo (2 žltka) + 50 gramov ovsených vločiek varených na vode

desiata- sušené mäso jerky + 3 ryžové chlebíky

obed- 250g. kuracieho mäsa na prírodno so zeleninou + 100 gramov ryže

olovrant- Proteínový nápoj s Bcaa + 50 gramov ovsených vločiek

večera- 150 gramov grilovanej ryby + zelenina

večera 2- 125-250g. nízkotučného tvarohu + za hrsť orechov ( nesolených, nepražených)

3.deň- 300 gramov sacharidov

raňajky- omeleta zo 4 vaječných bielkov a jedného žltka, 100 gramov ovsených vločiek

desiata- 100 gramov kuracej šunky dusenej + 4 ryžové chlebíky

obed- 125 g. kuracieho mäsa na prírodno so zeleninou + 100 varených zemiakov alebo celozrných cestovín

olovrant- 125g. kuracieho mäsa na prírodno + 60 gramov ryže

večera- 250g.grilovanej ryby + za hrsť orechov ( nesolených, nepražených) 

večera 2- 125-250g. nízkotučného tvarohu + za hrsť orechov ( nesolených, nepražených)

samozrejme toto sú len hrubé náčrty, ktoré si môžete ľubovoľne modifikovať ale odporúčam aby základ ostal zachovaný. 

Tréning v sacharidových vlnách

- v prvých dňoch, kedy sú sacharidy na nízkej úrovni sa snažíme vyčerpať glykogénové rezervy nielen stravou ale aj tréningom. To znamená že tréning bude svížný, pauzy kratšie a svaly sa snažíme dohnať k vyčerpaniu. To neznamená, že budeme používať ľahké váhy a veľa opakovaní. Na činku si naložíme adekvátnu váhu a neustále sa snažíme ísť "nadoraz". K dohnaniu svalu k zlyhaniu môžeme použit vysokointenzívne tréningové metódy, známe z tréningov HIT alebo Doggcrapp a konkrétne supersérie, vynútené opakovania, rest pauzy alebo zhadzovacie série. Pre efektívne vyčerpanie svalového glykogénu pridáme ráno nalačno kardio tréning v podobe bicyklovania na rotopede alebo rýchlou chôdzou na bežiacom páse 20 až 40 minút. Pre minimalizovanie katabolizmu konzumujeme BCAA (10 až 25 gramov) a Glutamín (10-20 gramov)

- s narastajúcim množstvom sacharidov rastie aj naša energia, a tu môžeme využiť svalový glykogén na objemnejšie tréningy s väčšími váhami. Tréningy sú pomerne krátke a o niečo menej intenzívnejšie ako v prvých dňoch. Po tréningu využijeme na rýchlejšie doplnenie glykogénu sacharidy s vysokým GI, teda Maltodextrín alebo Glukopur. Podotýkam, neprehánať to a odporúčam to iba v posledných dňoch, kedy chceme umocniť efekt nasycovacej fázy.