Základný objemovo-silový tréning vhodný aj pre začiatočníkov
15.10.2013 22:56Basic Mass & strength training by Roman
Po dlhých a náročných piatich týždňoch tréningu HIT som sa rozhodol na pár týždňov znížiť intenzitu a pridať na objeme tréningov ako oddych od high intensity tréningov. Rozmýšlal som nad tréningom, ktorý si zostavím a spísal som si taký základný, ktorý je myslím si celkom vhodný či už pre začiatočníkov ako aj mierne pokročilých cvičencov.
Charakteristika:
-Fullbody tréning
-frekvencia tréningov: 3 krát týždenne
-využívame základné viacklbové cviky
-vysoký objem
-tréningová jednotka trvá cca 60 minút t.j 3 hodiny týždenne
-používané váhy sa pohybujú okolo 60-65% maxima
-každý týžden pridávam na každý cvik od 2.5 do 5kg
-pauzy medzi sériami 120 sek.
-dlžka tréningu 4 až 5 týždňov, potom nasleduje 2 týždňová pauza s ľahšími tréningami
Príklad týždenného tréningového rozvrhu
Pondelok
| Hrudník, Chrbát, Ramená, Triceps | série/opakovania |
| Benchpress veľkou činkou na rovnej lavičke | 5 sérií (8,7,6,6,5 opakovaní) |
| Príťahy veľkej činky v predklone | 5 sérií (8,7,6,6,5 opakovaní) |
| Military press v stoji alebo v sede | 5 sérií (8,7,6,6,5 opakovaní) |
| Francúzky tlak s EZ-tyčou v leže | 5 sérií (10,9,8,7,6 opakovaní) |
Streda
| Hrudník, Chrbát, Stehná, Biceps, Triceps | série/opakovania |
| Kľuky na bradlách so záťažou | 5 sérií (10,8,6,6,4 opakovaní) |
| Zhyby so záťažou | 5 sérií (12,10,8,6,4 opakovaní) |
| Bicepsové zdvihy s veľkou činkou v stoji | 5 sérií (10,8,8,6,6 opakovaní) |
| Tricepsové stláčanie kladky | 5 sérií (12,10,8,6,6 opakovaní) |
Piatok
| Hrudník, Chrbát, Ramená, Triceps | série/opakovania |
| Tlaky jednoručkami na naklonenej lavici | 5 sérií (8,7,6,6,5 opakovaní) |
| Mrtvý ťah | 5 sérií (8,6,6,4,4 opakovaní) |
| Tlaky na ramená v sede s jednoručkami | 5 sérií (8,8,6,6,4 opakovaní) |
| Súpažný francúzky tlak jednoruč. za hlavou | 5 sérií (10,8,6,6,6 opakovaní) |
Vysvetlenie:
V zátvorke sú napísané opakovania v sériách tak, ako nasledujú po sebe. To znamená, že opakovania majú klesajúcu tendenciu pri súčasnom zvyšovaní váhy. Napísal som najvhodnejšie cviky ale samozrejme si ich môžete modifikovať podľa svojích predstáv. Odporúčam však voliť viacklbové cviky, aby bol zachovaný účel tréningu. V prvom týždni zvolte radšej nižšie váhy, aby ste boli schopní každý týždeň pridať minimálne 2,5 kg na každý cvik, inak by tréning nemal účinok zvyšovania sily, a sila ide ruka v ruke s objemom.
Tabuľka, do ktorej si môžete zapisovať Vaše silové výkony v jednotlivých týždňoch
