Základný objemovo-silový tréning 2.časť
16.10.2013 10:32Basic Mass & Strenght training 2.časť
Po štyroch testovacích týždňoch, počas ktorých som trénoval systémom z minulého článku (https://hit-bodybuilding.webnode.sk/news/zakladny-objemovo-silovy-trening-vhodny-aj-pre-zaciatocnikov/) som sa rozhodol dať si na 2 týždňe pauzu a cvičiť len z miernou intenzitou a ľahkými váhami hlavne kvôli kvaliotnej regenerácii šliach a najmä centrálnej nervovej sústavy. Po tejto pauze však hlavne kvôli spokojnosti a adekvátnym výsledkov z minulého tréningu chcem v tomto tréningu pokračovať. Aby to nebolo také fádne a stereotypné, rozhodol som sa mierne obmeniť cviky ale princíp tréningu ostáva nezmenený.
Postrehy z minulého tréningového rozvrhu
Ako prvý určite musím poznamenať pocit pozitívnej hormonálnej odozvy organizmu na tréning. Človek sa cíti hneď ráno nabudený a plný síl vďaka zvýšenému testosterónu a nakoľko je silový tréning ideálny pre stimuláciu testosterónu a rastového hormónu, dá sa povedať že už po prvých tréningoch s kvalitnou stravou naberiete nejaké to kilo. Osobne som počas štyroch týždňov pribral 2kg. Samozrejme značnú časť tejto váhy môže tvoriť voda ale tej sa v objemovom období vyhýbať nemusíme. Budete cítiť, že telo si potravu a vodu doslova pýta a pokiaľ mu v tomto vyhoviete, ono sa Vám odvdačí na tréningu. Hoci to nieje vysokointenzívny tréning, treba dbať na kvalitnú regeneráciu a dostatok spánku viac ako 8 hodín. Už zo začiatku váhy podsekneme ako som spomínal je to nutnosť, pretože so zvyšujúcou sa tendenciou váh na činke z týždňa na týždeň sa bude zvyšovať aj vyčerpanosť organizmu a poviem Vám, posledný týždeň mi dal fakt zabrať a tie 3 tréningy za týždeň boli maximum, čo som bol schopný zvládnuť. Samozrejmosťou je príjem vysokokvalitných bielkovín ale o to dôležitejší je príjem komplexných sacharidov, aby si telo dokázalo vytvoriť slušné glykogénové rezervy potrebné na zregenerovanie po tréningu. V objemovom období najradšej volím sacharidy v podobe ovsených vločiek a celozrných cestovín. Z doplnkovej výživy by som odporúčil ako základ samozrejme kvalitný srvátkový proteín, kreatín monohydrát a na noc pre stimuláciu rastového hormónu arginín AAKG.
Druhá varianta silovo-objemovej rutiny
Pondelok
| Hrudník, Chrbát, Ramená, Triceps | série/opakovania |
| Tlaky s veľkou činkou hore hlavou | 5 sérii (8,7,6,6,5 opakovaní) |
| Veslovanie s T-držiakom | 5 sérii (10,8,8,6,5 opakovaní) |
| Military press v stoji s veľkou činkou | 5 sérii (10,8,8,6,5 opakovaní) |
| Tlaky na úzko na tricepsy | 5 sérii (10,8,8,7,6 opakovaní) |
Streda
| Hrudník, Chrbát, Ramená, Biceps, Triceps | série/opakovania |
| Rozpažovanie jednoruč./tlaky s vytáčaním | 5 sérii (10,8,8,6,6 opakovaní) |
| Príťahy jednoručky v predklone | 5 sérii (10,8,8,6,6 opakovaní) |
| Tlaky veľkej činky za hlavu v sede | 5 sérii (10,8,7,6,5 opakovaní) |
| Striedavé bicepsové zdvihy jednoruč. | 5 sérii (10,8,8,6,6 opakovaní) |
| Stláčanie kladky na triceps spoza hlavy | 5 sérii (12,10,8,8,6 opakovaní) |
Piatok
| Hrudník, Chrbát, Ramená, Triceps + predlaktia | série/opakovania |
| Tlaky jednoruč. na rovnej lavici | 5 sérii (8,7,6,6,5 opakovaní) |
| Zhyby s dodatočnou váhou | 5 sérii (8,7,6,5,4 opakovaní) |
| Rozpažovanie v predklone na zadné ramená | 5 sérii (10,8,7,6,6 opakovaní) |
| Francúzky tlak s ez-tyčou v sede | 5 sérii (10,8,8,6,6 opakovaní) |
